Worauf bei veganer und vegetarischer Ernährung zu achten ist

Veganismus ist für viele weit mehr als ein temporärer Trend. Nach Schätzungen des Vegetarierbundes Deutschlands ernähren sich hierzulande derzeit fast eine Million Menschen vegan. Im Gegensatz zu Vegetariern, die kein Fleisch zu sich nehmen, verzichten Veganer gänzlich auf das Tier als Lebensmittel- (u.a. Honig, Ei, Milchprodukte, Fisch, Fleisch) und Textilproduzent (Wolle, Leder usw.). Außerdem nutzen sie ausschließlich nicht an Tieren getestete vegane Nahrungsergänzungsmittel, Kosmetika und Drogerieartikel.

Viele Veganer haben die Entscheidung zur veganen Lebensweise bewusst und aus verschiedenen Gründen getroffen. Einige prominente Vertreter sprechen sich öffentlich für Veganismus aus, um mehr Menschen zum Nachdenken über globale Nachhaltigkeit und einen entsprechenden Lebensstilwandel anzuregen. Hollywood-Schauspieler Leonardo DiCaprios Motivation geht auf seinen Aktivismus für den Umwelt- und Tierschutz zurück. Er inspirierte Schauspielkollegin und Oscar-Preisträgerin Gwyneth Paltrow erst Vegetarierin und mittlerweile Veganerin zu werden. PokerStars Profi-Spieler Daniel Negreanu änderte seine Essgewohnheiten und wurde Veganer, um zum Klimaschutz beizutragen und ein besseres Körpergefühl zu erreichen: „Ich ernährte mich genauso fleischlastig wie die meisten anderen Pokerspieler in den 90ern. Nichts, das ich aß, war frisch oder gesund und ich fühlte mich schrecklich.“ Eine vegane Lebensweise ist somit kein Nischenverhalten mehr, sondern ein weltweiter Trend.

Der Verzicht auf tierische Bestandteile fördert den Umwelt- und Tierschutz, denn die Massentierhaltung und der damit verbundene Ressourcenverbrauch werden reduziert. Doch es sind nicht nur die moralischen Bedenken einer fleischhaltigen Ernährung, die Menschen dazu bewegt, sich vegan zu ernähren. Viele Veganer verfolgen mit ihrer Entscheidung das Ziel eines verbesserten Lebensgefühls und mehr Wohlbefinden durch eine insgesamt gesündere, pflanzenbasierte Lebensweise.

Der Zusammenhang zwischen Veganismus und dessen Auswirkungen auf die Gesundheit ist bisher wenig erforscht. Bekannt ist, dass Veganer durchschnittlich mehr Beta-Karotin, Vitamin C und Folsäure zu sich nehmen. Wer bei der Umstellung allerdings nur alle nicht-veganen Lebensmittel auslässt, ohne deren Nährstoffe mit veganem Essen zu ersetzen, läuft Gefahr Mangelerscheinungen zu entwickeln. Insbesondere ins Gewicht fallen dabei Eiweißdefizit, Eisenmangel sowie unterdurchschnittliche Werte für Calcium, Jod, Zink, Riboflavin, Vitamin B12, Vitamin D und bestimmte Fettsäuren. Wegen ihres hohen Anteils an Protein und ungesättigter Fettsäuren sind Sojaprodukte, als Ersatz für Fleisch und Ei, sehr beliebt bei Veganern und Vegetariern. Vitamin D-Mangel lässt sich beispielsweise mit einer vermehrten Verwendung von Avocado entgegenwirken. Vitamin B12, welches vornehmlich in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch und Ei enthalten ist, sollte regelmäßig als Nahrungsergänzung in ausreichender Menge und verwertbarer Form eingenommen werden. Dazu ist es wichtig zu wissen, dass Vitamin B12 nur in Verbindung mit ausreichend Calcium vom Körper aufgenommen werden kann. Der tägliche Calciumbedarf kann, anstelle von Milchprodukten, mit Brokkoli und allen Kopfkohlarten gedeckt werden. Um Jodmangel vorzubeugen, wird empfohlen, ein mit Jod angereichertes Salz zu verwenden.

Solange bei veganer Kost auf Nähstoff-Vielfalt und ausreichende Eiweißzufuhr geachtet wird, kann eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Die zunehmende Anzahl von Kochbüchern sowie Blogs speziell für vegane Rezepte machen es leichter, einen gesunden Speiseplan auf Pflanzenbasis zusammenzustellen. Zudem regen die rein pflanzlichen Rezepte den Appetit und die Kreativität von Hobbyköchen und -bäckern an. Obendrein zeigen immer mehr vegane Restaurants, dass Veganer nicht auf den Genuss verzichten müssen.